Kosthold og idrett – hvorfor er et godt sammensatt kosthold viktig for de som trener?

Når du trener bryter du ned kroppen og da er det viktig å fylle på med nok energi og næringsstoffer i etterkant for å bygge seg opp igjen (restituere) slik at treningen gjør deg sterkere/raskere. I tillegg er det viktig for å opprettholde en god helse. Et godt sammensatt kosthold vil rett og slett bidra til at du får mer ut av treningen du gjennomfører, du forebygger sykdom og skader, og du restituerer deg raskere til neste økt. Et godt kosthold sammen med tilstrekkelig søvn og hvile, er viktige faktorer om du ønsker å bli en bedre syklist.

Så hva er et godt sammensatt kosthold for ei som trener?

1. Det aller viktigste er å få i seg nok energi gjennom dagen

• Spis en god frokost for å starte dagen med nok energi! Er du ikke så glad i frokost, så sørg for at du har god nok tid fra du står opp til du skal på skole/studier/jobb/treningsøkt, slik at du kan bruke litt lenger tid på maten. Test ut ulike måltider som kan fungere som frokost for deg. Om det rett og slett ikke frister med mat tidlig på dagen, så lag deg en frokost du kan ta med deg på veien ut (f.eks. en smoothie med korn) og spis den når matlysten melder seg. Forsøk å spise noe før dagens første aktivitet.
• Smør matpakke, gjerne flere om du har lange dager hjemmefra.
• Fyll vannflasken og drikk jevnlig gjennom dagen. Tips: skvis en ½ sitron i vannet/legg til noen frosne bær/noen agurkskiver for å få smak.
• Sørg for å spise jevnlig gjennom dagen og unngå lange perioder uten mat. Forsøk å spise hver 3-4 time eller etter sultfølelsen.
• Ta med deg mellommåltider som f.eks. frukt, nøtter, smoothie, yoghurt og/eller ekstra brødskiver
• Planlegg dagen og sørg for at du har med deg noe mat du kan spise før treningen, om du ikke skal hjemom før økt.
• Spis et godt måltid etter trening og avslutt gjerne dagen med kveldsmat før du legger deg.

2. Sørg for å ha nok energi til trening

• Sørg for å alltid spise et måltid før treningen. Om du er på farten hele dagen, så pakk med noe mat du kan spise før du starter økten, f.eks. en dobbel brødskive med ost og skinke, en banan, en smoothie eller yoghurt med korn.
• Bruk saft eller sportsdrikke på de harde treningsøktene
• Dess lenger og hardere økter du gjennomfører, dess mer mat og drikke trenger du underveis. Skal du f.eks. sykle en langtur kan det være lurt å ha med seg noe mat på lommen, f.eks. en banan, en energibar, brødskive med honning eller hjemmelagde energibarer😊
• Om det er lang tid til middag/mat etter økt så sørg for å innta et lite måltid etter treningen, f.eks. en yoghurt, Skyr, en banan, en neve nøtter eller en skive med pålegg.

3. Spis variert!

• Sørg for å spise variert og inkluder alle matvaregrupper i kostholdet ditt. Spiser du mange ulike matvarer, får du lettere i deg alle næringsstoffene kroppen din trenger. Helsedirektoratets kostholdsråd anbefaler at du daglig inntar matvarer fra alle disse matvaregruppene: grovt brød (3/4 eller 4/4 på brødskalaen) og kornvarer (havregryn, kornblandinger osv), poteter/ris/pasta, grønnsaker, frukt og bær, fisk/kylling/kjøtt/egg, melk, yoghurt, ost og matfett i form av margarin og planteoljer.
• «Vanlig mat», matvarer som inngår i et normalt, sunt norsk kosthold, er godt nok og hvis man spiser variert og tilstrekkelige mengder, så vil man få i seg alle næringsstoffer man behøver.
• Forsøk å spise 5 porsjoner med frukt og grønt hver dag. Det kan f.eks. være 1 eple kuttet opp til havregrøten/kornblandingen, 1 banan på trening, 1 skål med bær (eller frosne bær i en smoothie f eks), grønnsaker til middag og en snacks-gulrot etter lunsjen. Frukt og grønt inneholder mange gode næringsstoffer som bidrar til en god helse. Frukt, bær, grønnsaker og nøtter er også perfekt å fylle på mellom måltidene!
• En god huskeregel når man skal bygge opp en lunsj eller middag er å alltid inkludere disse tre matvaregruppene på tallerken: 1) en kilde til karbohydrater(som er det næringsstoffet som gir oss raskest energi) i form av matvarer som brød/wraps/korn/poteter/ris/pasta/nudler, 2) deretter en kilde til protein (som bygger opp musklene våre) i form av matvarer som fisk/kylling/kjøtt/bønner/linser/egg/yoghurt/kesam og til slutt 3) en porsjon med grønnsaker eller frukt som f.eks. en liten blandet salat, kokte gulrøtter og brokkoli, frukt til kornblandingen eller oppkuttet paprika/agurk/tomat på skivene.
• Det er viktig å spise variert og å spise mye av den næringsrike maten som gjør godt for kroppen, men en del av det å spise variert er også at det er lov å kose seg. Husk lørdagsgodteriet! Det viktige er at man først fyller på med den gode og næringsrike maten. Godteri, brus, kaker og Fast-Food skal ikke ta opp plassen til den «vanlige maten».
• Når man trener mye, så bruker man mye energi og derav spiser man mye mat også. For å unngå å bli «matlei» er det lurt å spise variert, prøv nye retter og kombinasjoner, vær kreativ med maten!