Det optimale tidspunkt for når man skal spise før trening er individuelt og her må hver enkelt teste ut hva som passer best, men generelt bør man ikke innta det siste store måltidet rett før oppstart av treningen.
Man bør også ta hensyn til hvordan type trening man skal gjennomføre når man planlegger matinntak før trening. Hvis man skal ha en lett økt kan man ofte spise tettere opp mot treningen enn om det er en hardøkt man skal gjennomføre.
Skal man konkurrere kan det være lurt å legge inn enda mer tid fra måltidet til konkurransestart. Innta det siste store måltidet 2-3 timer før start på en konkurranse og spe deretter på med en liten snack 30-60 min før start. Før trening holder det å spise 1-2 timer før økten.
Grunnen til at man bør innta maten i god tid før oppstart er for at kroppen skal få nok tid til å fordøye maten, man skal unngå mageproblemer og blodsukkeret skal stabilisere seg før man starter aktiviteten.
Når det gjelder innholdet i det siste store måltidet før trening og konkurranse, så bør hoveddelen av måltidet være karbohydrat (eksempelvis pasta, ris, poteter, brød, havregryn, kornblanding, banan, bær) og en kilde til protein (kylling, egg, skinke, melk, yoghurt, cottage cheese) bør også inkluderes. Berik gjerne måltidet med en kilde til fett (nøtter, nøttesmør, frø, olje, saus etc) og fiber (grønnsaker, frukt, frø, nøtter etc), men la hovedbasen være karbohydrat.
Det er spesielt viktig å fylle opp karbohydratlageret, glykogenlageret, før konkurranser og harde økter da dette lageret brukes som hoved energikilde under anstrengende aktivitet. Unngå å spise store mengder mat med mye fiber, fett eller protein rett før hard trening og konkurranser da dette er mat som er tyngre å fordøye. Det er anbefalt å drikke rikelig med vann sammen med måltidet for å lette fordøyelsen og for å være i væskebalanse.
Dersom du spiser det siste store måltidet 2-3 timer før trening eller konkurranse, så kan det være lurt å innta en liten snack 30-60 min før oppstart. Dette lille måltidet bør inneholde karbohydrater (banan, brød med syltetøy eller energibar) for å gi kroppen et lite påfyll rett før start. Dette gjelder også hvis man er på farten hele dagen (jobb, studier etc) og i tillegg skal trene en økt rett etterpå. Da kan det være greit å ha en liten «før-trening-snack» i bagen som man spiser 30-60 min før treningen slik at man unngår å starte treningen småsulten.
Eksempler på måltider før økt og konkurranse:
- 3 skiver mellomgrovt brød (karbohydratkilde) med ost, magert kjøttpålegg (proteinkilde), syltetøy + smoothie (karbohydratkilde)
- Kornblanding (karbohydrat) med melk og yoghurt(protein), toppet med oppkuttet frukt
- Havregrøt laget på 2 dl havregryn(karbohydrat) med 2 dl melk(protein) toppet med banan(karbohydrat), noen nøtter og blåbær + glass juice(karbohydrat)
- «Søt ris»: kokt, hvit ris(karbohydrat) som du blander inn litt melk og yoghurt(protein), toppet med oppkuttet banan, honning/syltetøy og evt. strø over litt kanel. Dette er en rett som inneholder mye karbohydrat, litt protein og lite fiber da hvit ris innholder veldig lite fiber. Den er perfekt før og mellom ritt (dersom flere ritt på en dag f.eks.) da dette er enkel mat for magen å fordøye. Det kan være lurt å koke risen i forveien (evt koke litt ekstra til middag og la stå i kjøleskapet over natten) og la den avkjøle før man blander inn melk/yoghurt/banan osv.
- Pasta(karbohydrat) med kylling(protein) og en liten salat
- Bananpannekaker toppet med frukt/bær og kesam eller cottage cheese
Eksempler på mat og drikke som kan brukes som «før-trening snack» (30-60 min før økt):
- 1 banan
- Brødskive med syltetøy
- Smoothie
- Yoghurt med frukt
- Sportsbar
- Bananbrød
Kommentarer er stengt.