Forfatter

Henriette Amundsen

Browsing

Her kommer et nytt gjesteskribentinnlegg, denne gangen fra terrengsyklist Ingrid Bøe Jacobsen!
(Foto: Norges Cykleforbund)

Terrengsykling slik vi kjenner det i dag hadde sin spede fødsel i USA på 80-tallet, men har allikevel utviklet seg mye siden den gang. Man har innsett at sykkelen kan ta seg fram på steder hvor man tidligere bare kunne drømme om å komme seg fram på to hjul. Konkurranseformatet i dag består av grenene sprint, maraton, utfor, kortbane samt rundbane, hvorav sistnevnte er den eneste olympiske grenen. Sykling i terrenget krever både god teknikk og fysikk, og man må ville utfordre seg selv for å utvikle seg. Det er en fantastisk gren, og jeg unner alle å ha sykla masse på stier og fått oppleve mestring. Her er noen av mine beste tips for å bli en bedre terrengsyklist.

Foto: Igor Korovin

Begynn nå!

Med en gang. Helt seriøst. Jeg vet jeg er upartisk her, og at du ikke bør stole på meg, men ærlig talt; hvis du ønsker å bli god på sykkelen uavhengig av gren så må du klare å håndtere sykkelen din, og da er terrengsykling et godt sted å starte. For å mestre tekniske utfordringer i terrenget så må man faktisk ut på tur og prøve, og forhåpentligvis ha det litt moro underveis. Andre land har rutiner på at man må mestre en del grunnleggende ferdigheter med sykkel før man slippes ut trafikken, og det er ingen dum ide å utfordre seg selv i bilfrie omgivelser på stier og grusveier før man tar turen ut på landeveien.

«Stick to the basics»

Dette høres kanskje teit ut, men noe av det mest grunnleggende man lærer på sykkelen er nok også det mest nyttige du noen gang får bruk for. Det å plassere seg selv og sykkelen riktig gjennom en sving, plassering på sykkelen generelt, tyngdefordeling, blikk og kontroll på gir og bremser er ferdigheter som til og med proffene til stadighet går tilbake til for å friske opp og stadig forbedre. Kan du alt dette, kan du ta deg trygt ned selv den skumleste steinrøys eller utfor et mye større dropp enn du hadde noen gang trodd du ville mestre.

Tørr å feile

Man lærer av sine feil, heter det så fint og det er i stor grad riktig når vi snakker om terrengsykling også. Og enda bedre; man kan lære av andres feil. Å sykle sammen med gode treningskompiser har ikke bare mye å si sosialt, men dere kan lære av hverandre også. Hvis man tørr å prøve, tørr å gjøre feil, og attpå til kan ta læring av det i etterkant er det utrolig hvor mye man kan få ut av en enkelt økt. I tillegg kan dere utfordre, støtte, pushe og hjelpe hverandre til å komme seg ut av komfortsonen også på sykkelsetet, og kanskje til og med få til utfordringer du ikke trodde var mulig.

Lek mer

Her kan vi alle bli litt bedre på å bare dra ut med sykkelen og ha det gøy! Pulsklokke og wattmåler kan ikke fange opp mestringsgleden eller følelsen av frihet som sykling faktisk gir. Ta deg tid til å ta den bakken en ekstra gang bare fordi den var sinnsykt kul å kjøre ned, eller gi deg selv et par ekstra forsøk på den kneika du akkurat ikke fikk til på første forsøk. Du kommer til å sitte igjen med verdens beste følelse, og er ene og alene grunnen til at jeg fortsatt drar ut på sykkelen min hver eneste dag.

Alle sykkeljenter i alderen fra 15 til 18 år i Norge, Sverige, Danmark og Finland får sjansen til å bli med på et drømmeopplegg med gateritt og mange andre spennende opplevelser i forbindelse med Tour of Scandinavia i Halden.

Det er Tour of Scandinavia som sammen med Like Muligheter, Thon Hotels, Halden kommune, Viken fylkeskommune og de respektive lands sykkelforbund som arrangerer gaterittet Nordic Youth Challenge tirsdag 22. august. Det er samme dag som første etappe av World Tour-rittet Tour of Scandinavia går fra Mysen til Halden. Rittet er for de som i Norge er klasse 15-16 år og junior.

Jentene i Nordic Youth Challenge sykler de samme lokale rundene i Halden som verdens beste profesjonelle syklister. Når jentene er kommet i mål får de orkesterplass til proffenes siste runde og avslutning.
Deltakerne inviteres også til alle VIP- og sidearrangementer mandag 21., tirsdag 22. og onsdag 23. august. Det inkluderer Afterbike tirsdag og mulighet til å se etappen fra Tanumstrand til Strömstad onsdag. Overnatting en eller to netter etter eget ønske og behov er også inkludert.
Og best av alt: Dette er gratis for alle deltakere!

Tour of Scandinavia er opptatt av å øke rekrutteringen til jentesykling, og håper dette tiltaket vil bidra til økt oppmerksomhet og samarbeid mellom de Nordiske landene. Vi inviterer til et trygt ritt med lave skuldre, som samtidig gir opplevelser vi håper skal bidra til å inspirere til å fortsette med aktiv sykling.
sier Roy Moberg, daglig leder for Tour of Scandinavia.

Før rittet i Halden vil tidligere proffsyklist Emilie Moberg arrangere fellestreninger for jenter i de aktuelle aldersgruppene. Første samling er allerede onsdag 3. mai klokken 17.30 i Maridalen. Her er det ingen påmelding.

 

For nærmere informasjon, kontakt:
Jørn Michalsen, rittleder
Telefon 91345748
E-post: jorn@battlenor.eu

Link til påmeldingsskjema finner du her.

Og den formelle invitasjonen finner du her:

Like Muligheter Sykkel-prosjektet vårt er endelig godt  i gang, og vi ønsker at så mange sykkeljenter som mulig skal bli en del av denne gjengen. Derfor lanserer vi nå en konkurranse hvor du kan vinne et gavekort på en hotellovernatting hos vår fantastiske samarbeidpartner Thon Hotels!
Hva er vel bedre enn en gratis hotellovernatting med landets beste hotellfrokost når man er på reise/ritt eller ferie?

Det eneste du må gjøre for å være med i konkurransen er å registere deg som bruker på Like Muligheter-portalen/forumet innen torsdag 20. april. 

Kriteriet for å være med i forumet er at du er jente og interessert i sykling – uansett alder. Og du må ha registrert deg som bruker etter 1. april for at du skal kunne være med i konkurransen.

Vi trekker en heldig vinner på Lanseringsfesten til Tour of Scandinavia torsdag 20. april på Scandic Brennemoen hotell, Mysen kl. 19:00. Denne festen er gratis og åpen for alle, og det hadde vært veldig hyggelig om den vi trekker som vinner faktisk kan være til stede på festen også.

Du finner nærmere informasjon om Lanseringsfesten på hjemmesiden vår tourofscandinanvia.eu og Facebooksiden vår @battlenor.eu.

Lykke til! 

Det optimale tidspunkt for når man skal spise før trening er individuelt og her må hver enkelt teste ut hva som passer best, men generelt bør man ikke innta det siste store måltidet rett før oppstart av treningen.

Man bør også ta hensyn til hvordan type trening man skal gjennomføre når man planlegger matinntak før trening. Hvis man skal ha en lett økt kan man ofte spise tettere opp mot treningen enn om det er en hardøkt man skal gjennomføre.
Skal man konkurrere kan det være lurt å legge inn enda mer tid fra måltidet til konkurransestart. Innta det siste store måltidet 2-3 timer før start på en konkurranse og spe deretter på med en liten snack 30-60 min før start. Før trening holder det å spise 1-2 timer før økten.

Grunnen til at man bør innta maten i god tid før oppstart er for at kroppen skal få nok tid til å fordøye maten, man skal unngå mageproblemer og blodsukkeret skal stabilisere seg før man starter aktiviteten.

Når det gjelder innholdet i det siste store måltidet før trening og konkurranse, så bør hoveddelen av måltidet være karbohydrat (eksempelvis pasta, ris, poteter, brød, havregryn, kornblanding, banan, bær) og en kilde til protein (kylling, egg, skinke, melk, yoghurt, cottage cheese) bør også inkluderes. Berik gjerne måltidet med en kilde til fett (nøtter, nøttesmør, frø, olje, saus etc) og fiber (grønnsaker, frukt, frø, nøtter etc), men la hovedbasen være karbohydrat.
Det er spesielt viktig å fylle opp karbohydratlageret, glykogenlageret, før konkurranser og harde økter da dette lageret brukes som hoved energikilde under anstrengende aktivitet. Unngå å spise store mengder mat med mye fiber, fett eller protein rett før hard trening og konkurranser da dette er mat som er tyngre å fordøye. Det er anbefalt å drikke rikelig med vann sammen med måltidet for å lette fordøyelsen og for å være i væskebalanse.

Dersom du spiser det siste store måltidet 2-3 timer før trening eller konkurranse, så kan det være lurt å innta en liten snack 30-60 min før oppstart. Dette lille måltidet bør inneholde karbohydrater (banan, brød med syltetøy eller energibar) for å gi kroppen et lite påfyll rett før start. Dette gjelder også hvis man er på farten hele dagen (jobb, studier etc) og i tillegg skal trene en økt rett etterpå. Da kan det være greit å ha en liten «før-trening-snack» i bagen som man spiser 30-60 min før treningen slik at man unngår å starte treningen småsulten.

Eksempler på måltider før økt og konkurranse:

  • 3 skiver mellomgrovt brød (karbohydratkilde) med ost, magert kjøttpålegg (proteinkilde), syltetøy + smoothie (karbohydratkilde)
  • Kornblanding (karbohydrat) med melk og yoghurt(protein), toppet med oppkuttet frukt
  • Havregrøt laget på 2 dl havregryn(karbohydrat) med 2 dl melk(protein) toppet med banan(karbohydrat), noen nøtter og blåbær + glass juice(karbohydrat)
  • «Søt ris»: kokt, hvit ris(karbohydrat) som du blander inn litt melk og yoghurt(protein), toppet med oppkuttet banan, honning/syltetøy og evt. strø over litt kanel. Dette er en rett som inneholder mye karbohydrat, litt protein og lite fiber da hvit ris innholder veldig lite fiber. Den er perfekt før og mellom ritt (dersom flere ritt på en dag f.eks.) da dette er enkel mat for magen å fordøye. Det kan være lurt å koke risen i forveien (evt koke litt ekstra til middag og la stå i kjøleskapet over natten) og la den avkjøle før man blander inn melk/yoghurt/banan osv.
  • Pasta(karbohydrat) med kylling(protein) og en liten salat
  • Bananpannekaker toppet med frukt/bær og kesam eller cottage cheese

Eksempler på mat og drikke som kan brukes som «før-trening snack» (30-60 min før økt):

  • 1 banan
  • Brødskive med syltetøy
  • Smoothie
  • Yoghurt med frukt
  • Sportsbar
  • Bananbrød

Team Coop Hitec Products-rytteren Tiril Jørgensen har nylig kommet tilbake til Europa etter deltagelse i rittene «Tour Down Under» og «Cadel Evans Race», og hun har sendt oss et reisebrev som gir oss spennende innblikk fra disse rittene.

Jeg er tilbake til å kjenne på nerver, lade opp til ritt, sette på startnummer og krige i feltet, og jeg elsker det! Og dette skjer i Australia! Det er utrolig kult å være her nede og utforske dette landet samtidig som jeg får konkurrere igjen. Att på til så er det et worldtour ritt som arrangeres sammen med herrerittet, så arrangementet er veldig stort og profesjonelt.

Jeg kom til Australia med en liten forkjølelse og med mye trening i beina. Jeg har aldri startet sesongen så tidlig som i januar før, og jeg vil ikke ha toppform allerede. Så jeg og treneren min har lagt en plan som å bruke disse første rittene til å kjøre meg i form.

På første etappe så gikk jeg i brudd og fikk en del TV-tid. Jeg fikk vist fram drakta og laget ble snakket om.

Andre etappe var mer kupert, og det ble kjørt hardt i bakkene. Jeg hadde en del bruddforsøk, men kom meg aldri ordentlig av gårde. Jeg kjører ikke for meg selv nå, men for å sette Josie Nelson (lagets klatrer) i en god posisjon.

På tredje etappe så følte jeg meg faktisk best av alle dagene. Jeg bruker å få bedre og bedre bein utover i etapperitt, så det er godt å kjenne at det fortsatt fungerer sånn. Jeg føler jeg har et godt grunnlag treningsmessig for denne sesongen.

På slutten av etappen skulle vi opp en 5 kilometers lang bakke med et gjennomsnitt på 15% stigning. Jeg følte meg bra så jeg satt i front i min gruppe med to av lagvenninnene mine, Mari og Josie. Etter bakken var det utforkjøring og dermed rett inn til mål. Jeg kjørte alt jeg klarte de siste 2 kilometerene for å trekke opp Mari og Josie på laget. En større gruppe hadde kommet seg løs i bakken, så vi kom inn litt etter dem.
Alt i alt har jeg en god følelse. Selv om det ikke ble noen toppresultat så føler jeg at jeg er i rute. Nivået her er høyt siden de Australske rytterne er i toppform akkurat nå.

Noe av det som er veldig bra når man er på tur med laget er at man får massasje etter konkurranse/trening og all maten blir ferdig servert til oss. Så vi har optimale forhold til å prestere så godt vi kan. Det som er litt spesielt med å sykle i Australia på denne tiden er at det var utrolig varmt på alle rittene. Vi måtte være ekstra flink til å drikke mye, og det kunne vært lurt å gjøre litt varmetrening før reisen dit. Jeg har ikke gjort det før, så for å prøve å gjøre overgangen litt smudere så satt jeg mye i badstue før jeg reiste nedover. Jeg vet ikke hvor mye det hadde for seg, men kanskje litt placebo-effekt. Jeg merket jo at treningene i varmen gikk mye bedre etter én uke der nede.

I mellom Tour Down Under og Cadel Evans Race hadde vi 1,5 uke hvor vi trente og fikk oppleve mye kult som arrangøren av rittene ordnet. Vi dro i dyrepark, kjørte segway rundt en vingård og skulle få surfe.
Surfinga ble dessverre avlyst imens vi stod der på stranda med våtdrakten på, fordi det begynte å lyne og regne katter og hunder. Maten vi fikk servert var også nydelig, og bar preg av at dette er et stort arrangement de har lagt mye penger i!

Cadel Evans race ble kjørt ganske kontrollert på den store runden, men med en gang vi kom inn i de avsluttende rundene i Geelong ble det tråkket til i bakkene. For min egen del så gikk det ikke så bra, jeg hadde brukt en del krefter på å sette Mari i posisjon til en mellomspurt tidligere i etappen. Mari Mohr og Josie Nelson kjørte sinnsykt bra. Josie endte opp på en 4. plass til slutt, i et worldtour-ritt!!

Nå er jeg tilbake i Girona, hvor jeg har bodd i vinter og prøver å rette opp jetlagen før jeg reiser videre til Valencia til helgen for å sykle Vuelta CV Feminina.

Prosjektet LM Sykkel, hvor Tour of Scandinavia samarbeider med Like Muligheter for å gi også jenter muligheter til å satse på sykkel som sin idrett, hadde kick-off i helgen 27. til 29. januar på Vår Energi Arena Sola.

16 jenter i alderen 13 til 22 år + 4 lagledere/foreldre var påmeldt, og det var en spent deltagergjeng som møtte opp på Sola Arena på fredag ettermiddag.
Ansvarlig for samlingen var LM sykkelambassadør og tidligere proffsyklist Emilie Moberg og med hjelp fra bl.a. prosjektleder for Like Muligheter, Marianne Aasland.

Fredagen gikk med til praktisk info, utdeling av goodiebager med spennende innhold og oppsett av sykler før det var klart for gjennomføring av akkrediteringskurs for å lov til å sykle på banen i velodromen.

Lørdag morgen var det klart for baneøkt hvor tidligere Coop Hitec Products-rytter Pernille Feldmann var instruktør.

Etter en velfortjent lunch var det teori som sto på planen med inspirasjonsforedrag fra nevnte Pernille Feldmann sammen med Uno-X rytter Amalie Lutro. De kunne begge fortelle om hvordan det var å gå fra å være ungdomsrytter til å bli proffsyklist og alt dette innebærer.

Videre fortalte lagleder for Norges første profflag for kvinner, Karl Lima fra Team Coop Hitec Products hvordan et profflag fungerer, før det hele ble avsluttet med et intervju med Anita Stenberg, europamester på banesykkel.

I forbindelse med dette prosjektet er det også lansert en egen blogg-side hvor det er meningen at sykkelinteresserte jenter skal kunne få tilgang til å utveksle erfaringer, få gode råd til trening, kosthold osv.
Her kommer det utover til å bli avholdt div. konkurranser osv. med fine premier som skal stimulere jentene til å være aktive og bruke bloggen og innholdet mest mulig.
De første premiene er allerede trukket her, og de to heldige vinnerne vil motta hver sin signerte trøye fra fjorårets Tour of Scandinavia, hhv. Flyr ungdomstrøya signert av Neve Bradbury fra Canyon//Sram Racing og Thon Hotels klatretrøya signert av Amber Kraak fra Team Jumbo Visma.

Lørdagskvelden ble brukt til teambuildingaktivitet med «Fangene på Fortet» + selvfølgelig god mat på kvelden.

Søndag morgen var det igjen klart for baneøkt på Sola Arena hvor den tidligere norske toppsyklisten May Britt Våland var instruktør.

Etterpå var det klart for oppsummering og utveksling av opplevelser og erfaringer, og det var en fornøyd gjeng som kunne ta farvel med Sola Arena og Stavanger for denne gangen.

Vi ser fram i mot neste mulighet for å samle unge jenter som vil drive med sykkel som sin idrett, og vil samtidig også få rette en stor takk til våre samarbeidspartnere Flyr og Thon Hotels som har gjort denne samlingen mulig!

Nydelig mat på Thon Hotel Maritim
Prosjektleder for Like Muligheter Marianne Aasland t.v. og Like Muligheter-ambassadør og ansvarlig for samlingen Emilie Moberg fikk også testa seg på velodromen.

Tour of Scandinavia har innledet et samarbeid med verdiorganisasjon Like Muligheter i forhold til å jobbe med jentenes muligheter til å satse på sykkel som sin idrett.
Prosjektet lanseres med en kick-off samling på Sola Arena 27 – 29 januar 2023 med et fullspekket program.

Prosjektet vil pågå gjennom vinteren, våren og sommeren og kulminere med et åpent kriteriumsritt i Halden tirsdag 22 august for alle jenter hvor vi bruker de samme lokale rundene og arena som World Tour rittet Tour of Scandinavia.

Vi ønsker å få flere jenter til å begynne å sykle og når ideen om et samarbeidsprosjekt med Like Muligheter (LM) ble lansert så tente vi umiddelbart på ideen, sier Roy Moberg, daglig leder i Ladies Tour of Norway AS som står bak det profesjonelle etapperittet Tour of Scandinavia (TOS).

Emilie Moberg t.v. og Marianne Aasland Foto: Petrit Prenaj/Halden Arbeiderblad

LM har tidligere vist at de har gjort mye bra for jentenes vilkår innen andre idretter. Nå er tiden inne for å fokusere på sykkel og vi drar i gang prosjektet med en skikkelig kick off denne helgen. Våre eksisterende samarbeidspartnere i Tour of Scandinavia, Flyr og Thon Hotels er trukket inn som samarbeidspartnere på LM prosjektet. Vi er veldig glade for at vi har samarbeidspartnere som tar samfunnsansvar og ønsker å bidra også til å jobbe med rekruttering og jenters vilkår innen idretten, sier Moberg.

Like Muligheter (LM) har tilsvarende verdiprosjekter innen fotball, bryting, friidrett og hopp med henholdsvis Caroline Graham Hansen, Grace Bullen, Amalie Iuel og Maren Lundby som ambassadører. Når det gjelder sykkel er det Emilie Moberg som er prosjektets ambassadør i 2023.

Det er et kjempestort engasjement for likestilling i idretten. Vi blir kontaktet av utøvere, idrettslag, særforbund og bedrifter som ønsker å være med på prosjektet. Det er veldig inspirerende å se den store interessen for i fellesskap å bidra til viktige endringer i idretten. Engasjementet sier dessverre noe om ulikhetene mange føler på kroppen i idretten i dag, sier prosjektleder for Like Muligheter, Marianne Aasland.
– Tour of Scandinavia har imponert oss veldig i både måten de jobber på, og ikke minst gjennomføringskraften de som driver rittet har. Vi gleder oss til å vise til både handling og resultater sammen med de og våre partnere i prosjektet, fortsetter hun.

Som LM ambassadør står Emilie bak mange av ideene og aktivitetene bak prosjektet. Hun vil også lede samlingen i Stavanger gjennom helgen.
Som tidligere profesjonell syklist så har jeg selv opplevd hvor dårlige vilkår jenter har for å satse på sykkel. Jeg ønsker å bidra med min erfaring og kunnskap inn i prosjektet og håper jeg kan være til inspirasjon for unge jenter som ønsker å bli bedre kjent med sykkel som idrett. Sykkel er en veldig sosial idrett med masse action og moro, det er ingen grunn til at vi jenter ikke skal ha stor glede av denne idretten sier Emilie.

Lanserer egen blogg

I forbindelse med kick-off samlingen på Sola lanserer også LM prosjektet på sykkel en egen blogg. Gjennom denne bloggen ønsker vi å skape et interaktivt nettverk for alle jenter som er interessert i sykkel hvor man kan finne relevant informasjon om trening, kosthold, utstyr, ritt, reiser, opplevelser, design, mm.

Prosjektet og bloggen er ikke noe alternativ til å melde seg inn i en sykkelklubb lokalt, men kan forhåpentligvis være til inspirasjon og glede for alle jenter som driver med sykkel eller ønsker å drive med sykkel som sin idrett ut ifra sitt lokale miljø, sier Emilie Moberg.

Målsetningen er at bloggen skal bli et nettverk hvor jentene kan nyte godt av hverandres erfaringer og være et sosialt og sykkelfaglig møtested for alle jenter som er glad i sykkel. Dette skal være en blogg på jentens egne premisser, avslutter Emilie Moberg.

Hvordan få tilgang til bloggen

  • Gå inn på menypunktet «sykkelforum» på www.lm.tourofscandinavia.eu
  • Klikk på den kategorien du vil vite mer om
  • På den påfølgende påloggingssiden som dukker opp, trykk på «Register» for å opprette bruker og få tilgang til alt av innhold på sykkelforumet

 

Denne økten kan kjøres på en sykkelrulle inne og man bør helst ha en kadensmåler, men det går fint uten også. Målet med denne sykkeløkten er å forbedre tråkkteknikken og hurtigheten. Et godt rundtråkk gjør at du sykler mer effektivt og derfor er det smart å trene teknikk. Økten starter med en øvelse hvor du skal sykle med ett og ett bein ad gangen. Ettbeinstråkk er en fin måte å jobbe med tråkkteknikk da du må jobbe ekstra med opptrekket, ankelbevegelsen og du må være «på» rundt hele tråkket for å skape et rundt og jevnt tråkk. Du kan virkelig kjenne etter hvordan du legger kraften i pedalene. Fokuser også underveis på hvordan du sitter på setet mens du trår og forsøk å ha stabile hofter. Deretter jobber man vekselsvis med høy og lavere kadens gjennom økta. Dette er en fin økt for å jobbe med hurtigheten på beina og du må ha fokus hele veien, så du kommer ikke til å kjede deg. I tillegg vil du garantert få nytte av denne økten når du kommer ut på sykkelen til våren!

Kadensøkten

  • 10 min oppvarming på 90 rpm (rpm: omdreininger per minutt/antall tråkk i minuttet)
  • ETTBEINSØVELSER: 6 minutter hvor du sykler slik:
    1 minutt kun venstre bein festet i pedalen hvor du trår med det venstre beinet på en lav kadens (la det andre beinet hvile bak), deretter 1 min lav kadens med det høyre beinet. Fokus på teknikk: trekke opp, ha en god ankelbevegelse og sitte stabilt på setet – kjenn at du får til et rundt tråkk, forsøk å unngå en hakket bevegelse
  • 5 minutter valgfri kadens
  • 1-2 runder a 12 minutter slik:
    2 minutt 110 rpm + 1 minutt 95 rpm + 2 minutter 115 rpm + 1 minutt 90 rpm + 2 minutter 120 rpm + 4 min fri kadens (om du ikke har kadensmåler så forsøk å hold høyere kadens enn vanlig i 2 minutter før du slipper deg ned i 1 min, øk gradvis kadensen på 2 minutterne)
  • 10 min valgfri kadens – nedtrapping

God økt!

Her finner du noen oppskrifter på mat som kan være greit å ha med seg i lomma på sykkeløkter😀

Bananbrød

  • 3 modne bananer
  • Ca 1 dl havregryn
  • Ca 1 dl hvetemel (rør inn mer om det trengs, men røren kan være ganske løs)
  • 2 dl melk
  • 3 egg
  • 1 ts vaniljesukker
  • 2 ts bakepulver
  • 1 klype salt

– Forslag til ekstra krydder: en klype kanel, kardemomme og ingefær!
– Kan også blande inn 50 g hakket sjokolade (blandes da inn helt til slutt)
– Man kan også bytte ut bananskiver på toppen med hakkede nøtter

Fremgangsmåte:

  1. Sett ovnen på 180 grader
  2. Pisk egg og melk sammen i en bolle
  3. Bland inn mel, havregryn, vaniljesukker, bakepulver og salt. Pluss evt krydder
  4. Mos 2 og ½ godt modne bananer med en gaffel og vend det inn i røren
  5. Rør godt og hell deretter blandingen i en brødform (husk å smøre om det trengs, evt bruk bakepapir)
  6. Del den siste bananen på langs og legg den på toppen av deigen med skjæresiden opp
  7. Bak brødet i 45 min og la det avkjøle før du skjærer i det
  8. Skjær tykke skiver og pakk i folie, så er de klare som «lommemat» til sykkeløkten

 

Riskaker a la Team Sky

  • 500 g risotto ris
  • 8 dl vann
  • 1 klype salt
  • 2 ts kanel
  • 3 ss sukker
  • 300 g Philadelphia Cream Cheese (ferskost)
  • 1 dl agavesirup

Fremgangsmåte:

  1. Kok ris, salt, kanel, sukker og vann i en riskoker (evt i en kjele)
  2. Når risen er ferdig kokt så flytt den over i en bolle og la kjøle et par minutter (men ikke lenger!)
  3. Bland inn ferskosten og agavesirupen (evt honning) og flytt det hele over i en avlang og relativt flat form (kakeform f.eks)
  4. Pakk massen godt (trykk gjerne ned med en slikkepott) og dekk til
  5. La ligge i kjøleskapet over natten før du deler opp i biter dagen etterpå
  6. Pakk i aluminiumsfolie og ta med på lommen

 

Havre – og sjokoladebarer

  • 3 dl havregryn eller frokostblanding
  • 6 ts sukker
  • 2 egg
  • 6 ss nøttesmør, f.eks. peanøttsmør
  • 30-50 g sjokolade, f.eks kokesjokolade

Fremgangsmåte:

  1. Sett ovnen på 180 grader
  2. Kutt opp sjokoladen i biter
  3. Bland havregryn/frokostblanding med sukker, egg, nøttesmør og sjokolade
  4. Bruk en skje og lag barer som du legger på et bakepapir. Trykk de litt flate
  5. Stek barene midt i ovnen på 180 grader i ca 20-25 min
  6. La de avkjøle seg og pakk de i folie før du tar de med på trening

 

Risvafler

  • 4-5 dl kokt ris
  • 3 egg
  • 1 banan
  • 2 ss honning
  • 2 ss rismel
  • 2-3 dl melk
  • Salt

Fremgangsmåte:

  1. Kok opp ris i kjele eller riskoker. La den kjøle
  2. Tilsett den kokte risen i en blender
  3. Tilsett egg, banan, rismel, melk og salt i blenderen
  4. Miks alt sammen til en fin røre
  5. Varm vaffeljernet (smør jernet før bruk) og stek vaflene
  6. Smør f.eks ferskost (Philadelphia f eks.) og syltetøy mellom vaflene og pakk de i aluminiumsfolie slik at de kan være med på sykkeltur

Når du trener bryter du ned kroppen og da er det viktig å fylle på med nok energi og næringsstoffer i etterkant for å bygge seg opp igjen (restituere) slik at treningen gjør deg sterkere/raskere. I tillegg er det viktig for å opprettholde en god helse. Et godt sammensatt kosthold vil rett og slett bidra til at du får mer ut av treningen du gjennomfører, du forebygger sykdom og skader, og du restituerer deg raskere til neste økt. Et godt kosthold sammen med tilstrekkelig søvn og hvile, er viktige faktorer om du ønsker å bli en bedre syklist.

Så hva er et godt sammensatt kosthold for ei som trener?

1. Det aller viktigste er å få i seg nok energi gjennom dagen

  • Spis en god frokost for å starte dagen med nok energi! Er du ikke så glad i frokost, så sørg for at du har god nok tid fra du står opp til du skal på skole/studier/jobb/treningsøkt, slik at du kan bruke litt lenger tid på maten. Test ut ulike måltider som kan fungere som frokost for deg. Om det rett og slett ikke frister med mat tidlig på dagen, så lag deg en frokost du kan ta med deg på veien ut (f.eks. en smoothie med korn) og spis den når matlysten melder seg. Forsøk å spise noe før dagens første aktivitet.
  • Smør matpakke, gjerne flere om du har lange dager hjemmefra.
  • Fyll vannflasken og drikk jevnlig gjennom dagen. Tips: skvis en ½ sitron i vannet/legg til noen frosne bær/noen agurkskiver for å få smak.
  • Sørg for å spise jevnlig gjennom dagen og unngå lange perioder uten mat. Forsøk å spise hver 3-4 time eller etter sultfølelsen.
  • Ta med deg mellommåltider som f.eks. frukt, nøtter, smoothie, yoghurt og/eller ekstra brødskiver
  • Planlegg dagen og sørg for at du har med deg noe mat du kan spise før treningen, om du ikke skal hjemom før økt.
  • Spis et godt måltid etter trening og avslutt gjerne dagen med kveldsmat før du legger deg.

2. Sørg for å ha nok energi til trening

  • Sørg for å alltid spise et måltid før treningen. Om du er på farten hele dagen, så pakk med noe mat du kan spise før du starter økten, f.eks. en dobbel brødskive med ost og skinke, en banan, en smoothie eller yoghurt med korn.
  • Bruk saft eller sportsdrikke på de harde treningsøktene
  • Dess lenger og hardere økter du gjennomfører, dess mer mat og drikke trenger du underveis. Skal du f.eks. sykle en langtur kan det være lurt å ha med seg noe mat på lommen, f.eks. en banan, en energibar, brødskive med honning eller hjemmelagde energibarer😊
  • Om det er lang tid til middag/mat etter økt så sørg for å innta et lite måltid etter treningen, f.eks. en yoghurt, Skyr, en banan, en neve nøtter eller en skive med pålegg.

3. Spis variert!

  • Sørg for å spise variert og inkluder alle matvaregrupper i kostholdet ditt. Spiser du mange ulike matvarer, får du lettere i deg alle næringsstoffene kroppen din trenger. Helsedirektoratets kostholdsråd anbefaler at du daglig inntar matvarer fra alle disse matvaregruppene: grovt brød (3/4 eller 4/4 på brødskalaen) og kornvarer (havregryn, kornblandinger osv), poteter/ris/pasta, grønnsaker, frukt og bær, fisk/kylling/kjøtt/egg, melk, yoghurt, ost og matfett i form av margarin og planteoljer.
  • «Vanlig mat», matvarer som inngår i et normalt, sunt norsk kosthold, er godt nok og hvis man spiser variert og tilstrekkelige mengder, så vil man få i seg alle næringsstoffer man behøver.
  • Forsøk å spise 5 porsjoner med frukt og grønt hver dag. Det kan f.eks. være 1 eple kuttet opp til havregrøten/kornblandingen, 1 banan på trening, 1 skål med bær (eller frosne bær i en smoothie f eks), grønnsaker til middag og en snacks-gulrot etter lunsjen. Frukt og grønt inneholder mange gode næringsstoffer som bidrar til en god helse. Frukt, bær, grønnsaker og nøtter er også perfekt å fylle på mellom måltidene!
  • En god huskeregel når man skal bygge opp en lunsj eller middag er å alltid inkludere disse tre matvaregruppene på tallerken: 1) en kilde til karbohydrater(som er det næringsstoffet som gir oss raskest energi) i form av matvarer som brød/wraps/korn/poteter/ris/pasta/nudler, 2) deretter en kilde til protein (som bygger opp musklene våre) i form av matvarer som fisk/kylling/kjøtt/bønner/linser/egg/yoghurt/kesam og til slutt 3) en porsjon med grønnsaker eller frukt som f.eks. en liten blandet salat, kokte gulrøtter og brokkoli, frukt til kornblandingen eller oppkuttet paprika/agurk/tomat på skivene.
  • Det er viktig å spise variert og å spise mye av den næringsrike maten som gjør godt for kroppen, men en del av det å spise variert er også at det er lov å kose seg. Husk lørdagsgodteriet! Det viktige er at man først fyller på med den gode og næringsrike maten. Godteri, brus, kaker og Fast-Food skal ikke ta opp plassen til den «vanlige maten».
  • Når man trener mye, så bruker man mye energi og derav spiser man mye mat også. For å unngå å bli «matlei» er det lurt å spise variert, prøv nye retter og kombinasjoner, vær kreativ med maten!