Å restituere seg betyr å komme seg eller å bli uthvilt igjen. Når du trener utsetter du kroppen for en belastning, og den brytes litt ned for at den skal kunne bygge seg opp igjen, for å bli sterkere. Kroppen trenger energi til aktiviteten og man bryter ned energilagrene man har tilgjengelig i kroppen for å få nok energi til å opprettholde farten/intensiteten. Derfor er det viktig å fylle opp med mat og drikke før trening slik at man har nok energi lagret i kroppen. For syklister vil det ofte være behov for å fylle på underveis på treningen også (mer om det i et annet innlegg). Går man helt tom vil treningen ofte føles mye tyngre, og det blir vanskeligere å opprettholde den intensiteten du ønsker.

Man tapper altså energilagrene sine underveis på trening; bryter ned karbohydratlagrene, har økt proteinomsetning (bryter ned muskulaturen), forbrenner fettvev og i tillegg taper man væske og salter. For å bygge seg opp igjen, og bli sterkere av treningen, er det viktig å hvile i etterkant og å fylle opp med riktig kost for å gjøre reparasjonsprosessen, eller restitusjonen, best mulig. For en idrettsutøver som trener hver dag og kanskje flere ganger om dagen, så er det viktig å innta næring innen relativt kort tid etter trening, gjerne innen 30-60 min etter avsluttet økt, for å restituere seg til neste økt. For en person som trener 3 ganger i uka er det mindre viktig da det vil være tilstrekkelig med tid til å fylle opp karbohydratlagrene før neste trening. Maten du inntar etter trening skal gi nok energi og tilstrekkelig med næringsstoffer til å reparere nedbrutt muskelvev og fylle opp energilagrene til neste økt. Tilstrekkelig med næring, sammen med nok hvile, vil gi en god restitusjon, som også viktig for å kunne tåle større treningsbelastninger og forhindre overtrening, belastningsskader og sykdom. Når det kommer til det optimale restitusjonsinntaket så er det tre ting du bør tenke på: nok karbohydrat, protein og væskeinntak.

Karbohydrat
Mye av energien du bruker på trening kommer fra karbohydrater, som brytes ned fra karbohydratlagrene i lever og muskler, og dersom du spiser godt med karbohydrater før trening, slik at du starter med fulle lagre, så rekker det vanligvis til 1-2 timers trening, avhengig av intensiteten. En hard treningsøkt tømmer lageret raskere enn en lett økt. Langturer på lavere intensitet vil også tømme lageret og for å bli raskere klar til neste økt bør man innta et karbohydratrikt måltid etter treningen. Gode kilder til karbohydrater er brød, korn, havregryn, pasta, ris, poteter, quinoa, frukt og grønnsaker.
Om man har mer enn en økt om dagen eller det er mer enn 1 time til neste store måltid, så anbefales det å innta et lite måltid innen 30 min etter avsluttet økt. Dette måltidet bør inneholde både karbohydrat (f.eks. en banan) og protein (f.eks. en yoghurt). 5 dl sjokolademelk, 2 brødskiver med ost og skinke eller en skål yoghurt sammen med litt kornblanding er tilstrekkelig. Innta deretter et større hovedmåltid, f.eks. lunsj eller middag. Om du kun har en økt holder det å innta et måltid innen ca. en times tid.

Protein
Både karbohydrat og protein er viktig for restitusjonen. Det er viktig å inkludere protein da man bryter ned kroppsprotein (muskulatur) under trening og et samtidig protein og karbohydratinntak virker ekstra oppbyggende på muskulaturen. Gode kilder til protein er melkeprodukter, egg, kylling, kjøtt, fisk, bønner, linser og brød/korn/pasta, nøtter og frø inneholder også noe protein. Et proteintilskudd har ikke vist å ha noen bedre effekt enn å spise de proteinene man får i seg gjennom «vanlig mat». En brødskive med egg er altså like bra som en proteinbar, men i noen tilfeller kan det være praktisk å ha med en restitusjonsbar i bagen.

Drikke etter trening
Under trening taper man væske, og det er viktig å erstatte væsketapet for å gjenopprette væskebalansen i kroppen. Husk å drikk rikelig rett etter økt og fyll på regelmessig etter økten. Hvis det er veldig varmt eller man har svettet ekstra mye, så anbefales det å innta saltholdige drikker som f. eks Farris (eller en blanding av Farris og f.eks. eplejuice), sportsdrikk eller lignende. Om man har et stort væsketap og kun fyller på med rent vann etterpå, så vil man ikke kunne ta opp all væsken og det vil ofte føre til stor urinproduksjon.

Oppsummert er det altså tre ting som er viktig å huske på når det gjelder restitusjonsinntaket: nok karbohydrat, tilstrekkelig med protein og husk væskeinntaket. En god huskeregel er å alltid innta en 0,5 L flaske med væske rett etter en økt, og å inkludere både en kilde til karbohydrat (brød/korn/pasta/poteter/frukt) og protein (melk/yoghurt/cottage cheese/egg/kylling/fisk/bønner etc) på tallerken/skålen i det neste måltidet. Suppler gjerne med grønnsaker, frukt og bær! Både til måltidet og som mellommåltider.

Eksempler på kilder til både karbohydrat og protein i måltidet: